Машқҳо барои шикам ва паҳлӯҳо барои тоза кардани чарб аз камар. Машқҳои самарабахш

Машқҳо барои паҳн кардани паҳлӯҳо ва шикам ба шумо имкон медиҳанд, ки ба камари борик ва зебо ноил шавед ва фунтҳои иловагиро хориҷ кунед.

Сабабҳои пайдоиши чарб дар камар

Захираҳои чарбҳо на ҳамеша аз сабаби истеъмоли аз меъёр зиёди ғизо пайдо мешаванд.

Баъзан сабабҳои дигари пайдоиши онҳо вуҷуд доранд:

• мубодилаи суст;
• генҳо;
• ҳомиладорӣ;
• ихтилоли гормоналӣ;
• беморӣ;
• стресс;
• синну сол;
• ҳолати нодуруст;
• набудани кори ҷисмонӣ;
• хӯрдани миқдори зиёди хӯрок;
• аз ҳад зиёд истифода бурдани шириниҳо ва барзиёдии карбогидратҳои зуд.

Барои роҳ надодан ба фарбеҳии барзиёд дар камар ва паҳлӯҳо, чанд қадамро иҷро кардан лозим аст:

• Ғизо бояд дуруст ва мутавозин бошад. Миқдори хӯрокҳо бояд 4-5 бошад. Маҳсулоти зараровар бояд истисно карда шаванд.
• Омӯзишро ба ҳаёти ҳаррӯза ҳамроҳ кардан лозим аст. Онҳо бояд иваз кунанд: рӯзи барқ, рӯзи кардио.
• Баъзан рӯдаҳоро тоза кардан лозим меояд.
• Пас аз хоб ба шумо лозим аст, ки як стакан об нӯшед, то равандҳои мубодилаи моддаҳоро оғоз кунед.
• Шумо метавонед кремҳои гуногунро истифода баред ва ба массаж равед.

Миқдори чарбро чӣ тавр муайян кардан мумкин аст?

Захираҳои чарб бояд барои бадани зан мавҷуд бошанд. Онҳо узвҳои дохилиро муҳофизат мекунанд ва дар бисёр равандҳо иштирок мекунанд. Бо вуҷуди ин, ҳама чиз бояд хуб бошад.

Якчанд вариантҳои ченкунии чарбии бадан мавҷуданд:

Усул	Тавсиф
1. Индекси массаи бадан.	Шумо метавонед бо истифода аз индекси вазни бадани худ фаҳмед, ки дар бадани шумо чарбҳои зиёдатӣ ҳаст ё не. Он ба тариқи зайл ҳисоб карда мешавад: вазни бадан бо кг ба қадри бо квадрат тақсимшуда, ки дар см нишон дода шудааст, тақсим карда мешавад. Агар арзиши бадастомада аз 25 зиёд бошад, пас шахс вазни зиёдатӣ дорад. Меъёр аз 18, 5 то 25 ҳисоб карда мешавад. Аммо ҳамаи ин арзишҳо аз синну сол низ вобастаанд.
2. Таносуби шикам ва паҳлӯҳо.	Бо ин лента қисми васеътари пой ва тангтарин камарро дар ноф чен кунед. Ва камарро ба см ба хуч тақсим кунед. Таносуби беҳтарин 0, 7 мебошад. Ҳама чизи аз меъёр зиёд фарбеҳ ҳисобида мешавад.
3. Даври миён.	Нишондиҳандаи қобили қабул андозаи камар аз 80 то 89 см ҳисобида мешавад, агар қимат баландтар бошад, ҳалли ин мушкилот ҳатмист.

Чӣ гуна интихоб кардани машқҳо барои паҳлӯ ва шикам

Барои камар ва паҳлӯҳо бояд машқҳое интихоб карда шаванд, ки ба кор бо мушакҳои қулфи шикам нигаронида шудаанд. Онҳо бояд матбуотро истифода баранд.

Ба машқ бояд намудҳои зерини машқҳо дохил карда шаванд:

• каҷҳо дар тарҳҳои гуногун;
• машқҳои хамкунӣ;
• ҳузури гардишҳо ва бозгаштҳо дар омӯзиш;
• фаъолияти аэробикӣ.

Хусусиятҳои машқ

Машқҳои паҳлӯ ва шикам якчанд хусусиятҳо доранд:

• Ба техникаи дурусти иҷро риоя кардан лозим аст.
• Гарм шудан ва дароз кашидан пас аз омӯзиш ҳатмист.
• Мо бояд ба кардио диққати бештар диҳем, аммо дар бораи тарбияи қувва низ фаромӯш накунем.
• Ҳафта бояд на камтар аз 3 дарс бошад.
• Маҷмӯи машқҳо барои камар ва паҳлӯҳо бояд аз сарборӣ иборат бошад, ки ба рушди матбуоти болоӣ ва поёнӣ ва инчунин мушакҳои қулай нигаронида шудааст.
• Ба машқи вакуумӣ бояд диққати махсус дода шавад.
• Фитбол барои коҳиш додани стресс дар сутунмӯҳра комил аст.

Гармшавӣ

Пеш аз иҷрои ягон машқ гарм шавед. Ин каме вақтро мегирад (тақрибан 4-8 дақиқа), аммо ин ба омода сохтани бадан ба бори оянда кӯмак мекунад.

Гармшавӣ бояд инҳоро дар бар гирад:

• машқи кардио;
• кор бо буғумҳо (аз сар то пой);
• дарозии хурд;
• кори нафаскашӣ.

Тамоми машқ бо суръати мӯътадил ва бидуни ларзиш анҷом дода мешавад. Пеш аз иҷрои машқҳо барои паҳлӯҳо ва камар, онҳо бояд вақти бештарро дар гармӣ сарф кунанд.

Мисоли гарм кардани машқи пеш аз машқ:

1. Дар ҷои худ давида истодааст.
2. Сар дар гардиш.
3. Машқи осиёб.
4. шуш.
5. Варзиш барои барқарор кардани системаи нафаскашӣ.

печутоби

Машқҳои паҳлӯӣ ва шикамӣ гуногунии зиёд доранд. Онҳо инчунин кранчҳоро дар бар мегиранд, ки ин яке аз машқҳои машҳур барои кор дар мушакҳои шикам аст.

Онҳо барои аз канорҳо дур кардани чарбҳо ва танг кардани камари шумо хеле хубанд. Барои каҷ шудан, мавқеи қафо дар ҳолати каме хамшуда муҳим аст. Чунин омӯзиш бояд бо риояи ҳатмии техникаи иҷро сурат гирад, дар акси ҳол натиҷаи дилхоҳ ба даст оварда намешавад. Якчанд имконоти печутоби мавҷуданд.

Ҳамаи онҳо ба насоси мушакҳои гуногуни шикам ва паҳлӯ равона шудаанд:

• баръакс;
• мунтазам;
• моил;
• тараф;
• бо дасту пойҳои боло бардошта.

Кранчҳои мунтазам дар болои матбуоти боло фаъолона кор мекунанд.

Кранчҳои классикӣ бояд ба таври зерин иҷро шаванд:

• Дасту пойҳо ба зону хам шудаанд, пойҳо дар замин, дастҳо дар паси сар.
• Ҳангоми нафаскашӣ синаатонро бардоред. Камар дар замин боқӣ мемонад ва сар ҳаракат намекунад.
• Ҳама ҳаракатҳо бояд бо истифода аз мушакҳои шикам анҷом дода шаванд.
• 2-3 сония дар ин ҳолат нигоҳ доред. Мушакҳои матбуот бояд шиддатнок бошанд.
• Ҳангоми нафаскашӣ худро ба поён фароваред ва истироҳат кунед.
• 2-4 маҷмӯаро 10-15 такрор кунед.

кранчҳои баръакс

Дар кранчҳои баръакс, матбуоти поёнӣ иштирок мекунанд.

Печутоби баръакс каме дигар хел иҷро карда мешавад:

• Шумо бояд дар болои бистар мавқеъ бигиред. Дастҳои худро дар паси саратон гузоред. Пойҳояшро ба зонуҳо боло карда, боло бардоред, то онҳо ба сатҳи параллел табдил ёбанд.
• Нафас бароварда, зонуҳоятонро ба сандуқи худ кашед, пушт ва пуштро аз фарш бардоштан лозим аст.

• 2-3 сония нигоҳ доред. ва ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
• 2-4 такрорро 10-15 маротиба иҷро кунед.

каҷ шудани қулла

Кранчҳои кунҷӣ аз паҳлӯҳо хуб кор мекунанд ва камарро тасвир мекунанд.

• Дар болои бистар дароз кашед. Пои ростро ба зону хам кунед ва пои чапро ба рост гузоред.
• Дасти рост дар паси сар, чап ба пеш дароз карда мешавад.
• Ҳангоми нафаскашӣ оринҷи ростро ба зонуи чап дароз кунед.
• Пас аз нафаскашӣ баргардед.
• Пас аз чанд такрор мавқеъро тағир диҳед ва ба тарафи дигар тоб диҳед.

Ҷингилаҳои пойҳо

Печиши пой ё кунҷ ба абси боло ва поён диққати бештар медиҳад:

• Мавқеи моилро интихоб кунед. Пушт ба замин сахт фишор дода мешавад ва дастҳо ё дар паси сар ҷойгиранд, ё аз болои сина мегузаранд. Пойҳоятонро аз фарш боло кунед ва дар зонуҳо хам шуда, кунҷи рост ташкил кунед.
• Ҳангоми нафас баровардан пушти ҳамаҷониба боло кунед ва пойҳояшро каме кашед.
• Кӯшиш кунед, ки ба зонуҳои худ бо саратон расед, на манаҳи худро.
• Пушти худро канда накунед. Барои якчанд сония ислоҳ кунед.
• Бо нафас ҳолати ибтидоиро гиред.

каҷ шудани тараф

Кранчҳои паҳлӯӣ ба инкишофи мушакҳои кундии шикам кӯмак мекунанд ва барои ташаккули камар масъуланд.

Ин машқ аз рӯи принсипи зерин иҷро карда мешавад:

• Шумо бояд болои бистар дароз кашед. Дастҳои худро дар паси саратон гузоред. Пойҳо бо кунҷи рост хам шуда, ба тарафи рост гарданд.
• Ҳангоми нафаскашӣ бадан баланд мешавад, пушт ва сар иштирок намекунад.
• Ҳангоми нафаскашӣ, дароз кашед.
• Якчанд такрор кунед ва тарафҳоро иваз кунед.

печутоби дучарха

Велосипедрони варзишӣ на танҳо ба андозаи зарбаҳои паҳлуӣ кор мекунад, балки мушакҳои тамоми матбуотро инкишоф медиҳад:

• Пуштро ба замин зер кунед, дастҳоятонро дар паси саратон гузоред. Пойҳои хамшударо баланд кунед, як кунҷи рост ташкил кунед.
• Тирҳои китфро боло карда, пуштро мудаввар карда, оринҷи ростамонро ба зонуи муқобил дароз мекунем. Дар айни замон, пои рост рост карда мешавад. Мо ҳаракатро бо оринҷи чап такрор мекунем.
• Суръати мӯътадил беҳтарин аст.

тахтаи гардонидашуда

Машқи тахтаҳо гуногунҷабҳа аст. Он метавонад ҳар рӯз анҷом дода шавад. Плюс он аст, ки барои тахта каме вақт лозим аст, аммо ин натиҷаи аъло медиҳад. Вобаста аз вариант, бисёр мушакҳо дар раванди иҷрои вазифа иштирок мекунанд.

Машқи тахта вазифаҳои гуногун дорад:

• Ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро тақвият диҳед ва дар айни замон, ба сутунмӯҳра бори каме меорад.
• тахта дарди пуштро коҳиш медиҳад ва корсетаи мушакҳоро тақвият медиҳад.
• Чанд дақиқа аз ин фаъолият равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад ва аз калавидан ё каҷ шудан бештар калория месӯзонад.
• Бо шарофати тахта, шумо метавонед вазъи баробар пайдо кунед.
• тахта чандириро афзун мекунад ва тавозунро инкишоф медиҳад.

Планка бо гардишҳои паҳлӯӣ имкон медиҳад, ки дар меъда ва паҳлӯҳо кор кунед:

• дар тахтаи муқаррарӣ истодаед. Таъкид ба оринҷҳо, пойҳо ба ангуштҳо. Боло ва сарро сахт бардоштан лозим нест.
• Пӯстро ба рост гардонед. Пой то зону дар рӯи замин хоҳад буд, ва хуч овезон хоҳад буд. Пои чап дар тарафи рост ҷойгир аст.
• Бозгашт ба ҳолати рост.
• Ҷонибро иваз кунед. Навбат бо нафаскашӣ анҷом дода мешавад.
• Чунин гардишҳоро 20-50 маротиба иҷро кунед.

сатри баргардонидан

тахтаи чархиш ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо мушакҳои тамоми ядро ​​тақвият диҳед, балки меъда ва паҳлӯҳоро низ таҳия кунед:

• Мавқееро ба монанди тахтаи муқаррарӣ гиред. Таваҷҷӯҳ ба оринҷҳо, пойҳо ба ангуштҳо. Боло ва сарро боло бардоштан лозим нест.
• Ҷасадро ба чап гардонед ва дасти рости чапро аз болои сар боло кунед. Пойҳо мавқеъро иваз намекунанд.
• Ба ҳолати муқаррарӣ баргардед.
• Ҳама чизро дар тарафи рост такрор кунед.
• Шумораи такрориҳо аз 20 то 50.

Шуш бо гардиш

Пушти пиёда ба шумо имкон медиҳад, ки glutes ва мушакҳои пои худро машқ кунед. Ва агар шумо ба ин каҷ илова кунед, пас мушакҳои паҳлӯии қисми шикам дар раванд иштирок мекунанд.

Дар ин машқ чизи душворе нест:

• Пойҳои худро каме паҳн кунед, дастҳо дар танаи бадан.
• бо пои ростатон бо кунҷи рост ба пеш ҳаракат кунед. Пои чап каме дар зону хам шудааст.
• Қафо дар ҳолати рост қарор дорад. Дастҳо ба пеш дароз карда мешаванд. Шумо метавонед тӯб ё гантелро ба дасти худ гиред.
• Ҷасадро ба рост гардонед.
• Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
• Ҳаракатро бо пои чап такрор кунед.
• 2-3 маротиба такрорро 15-20 маротиба кунед.

хамҳои паҳлӯ

Дигар машқҳои маъмул ва содда ин хам кашишҳои паҳлӯ мебошанд. Онҳо барои бартараф кардани паҳлӯҳо ва кор бо obliques кӯмак мерасонанд. Барои таъсири беҳтарин, гантелро дар даст истифода баред, ки дар он ҷо нишебӣ гузаронида шавад.

Машқ чунин анҷом дода мешавад:

• Пойҳоятонро дар масофаи китф паҳн кунед, пуштро рост нигоҳ доред.
• Як даст бояд дар камар бошад, дасти дигар болои сар ба сӯи майл дароз мешавад.
• Пуштро хам накунед, ба қадри имкон ба паҳлӯ хам шавед.
• Ҳаракатҳо бо ин ё он тарз бо навбат иваз карда мешаванд.

Вакуумро истифода баред

Вакуум ин як машқи нафаскашӣ мебошад, ки мушакҳои шикамро ба ҳам меорад. Онҳо коҳиш меёбанд ва натиҷаи дилхоҳ медиҳанд.

Бо истифода аз вакуум, шумо метавонед натиҷаи зеринро ба даст оред:

• камарро кам кунед;
• аз равғанҳои висералӣ халос шудан;
• шиками дарозро хориҷ кунед;
• кор фармудани мушакҳои шикам;
• ба шиками ҳамвор ноил шудан;
• дарди пуштро кам мекунад.

Барои ин машқ, дуруст нафас кашидан ва нафаскашӣ кардан ва шикамро дар ҳолат нигоҳ доштан муҳим аст.

Ин амалро беҳтарин субҳ пеш аз хӯрок ва ё шом пеш аз хоб кардан мумкин аст.

• Мавқеи бароҳатро интихоб кунед (дурӯғ гуфтан, нишастан ё истодан, шумо низ метавонед ба чор тараф).
• Бо бинии худ нафаси чуқур кашед. Дар ин ҳолат, шикам бояд дароз карда шавад.
• Аз даҳон нафаскашӣ кунед. Шикам сахт кашида мешавад. Нафас нигоҳ дошта мешавад.
• Тақрибан 10-15 сония дар ин ҳолат бимонед.
• Оҳиста нафас кашед ва меъдаро ором кунед.

• Нафаскаширо каме барқарор кунед ва дубора такрор кунед.
• 2-3 маҷмӯи 10-15 сонияро иҷро кунед.

Пои курсӣ боло мебарад

Лифтҳои курсӣ абси поёни шумо ва ронҳои болоии шуморо истифода мебаранд.

Ин корро на танҳо дар хона, балки ҳангоми танаффус дар ҷои кор низ кардан мумкин аст.

• Дар курсӣ ё курсӣ нишинед. Аммо на дар тамоми рӯи замин, балки дар канори он. Пуштро рост нигоҳ доред. Дастҳо ба курсии кафедра нигоҳ медоранд.
• Ҳангоми нафас баровардан пойҳои худро баланд кунед, аммо на он қадар баланд.
• Ҳангоми нафаскашӣ, боз поин кунед.
• Ҳадди аққал 20-25 маротиба иҷро кунед.

Пиёда рафтан

Пиёдагардӣ аз ҳама машқҳои ҷисмонӣ мебошад. Ин ба омӯзиши карди дахл дорад. Барои аз роҳ рафтан вазни худро гум кардан лозим аст, ки бо суръати мӯътадил тақрибан як соат ё 4, 5-7 км роҳ гаштан лозим аст.

Набз низ муҳим аст. Он бояд аз муқаррарӣ 50-70% зиёдтар бошад. Дар ҷараёни сайругашт, дар ин муддат тақрибан 300-400 калория сарф мешавад. Барои ба даст овардани натиҷаҳо дар талафоти вазн, шумо бояд ҳар рӯз ё ҳар рӯзи дигар роҳ равед.

Ҳангоми сайругашт чарбҳои зиёдатӣ фавран намераванд. Аввалан, бадан энергияро аз вайроншавии карбогидратҳо мегирад. Пас гликоген ба кор медарояд. Ва дар ҷое пас аз 40-45 дақиқа. бадан равғани баданро мегирад.

Натиҷаҳои беҳтарин субҳ ба даст оварда мешаванд, зеро мубодилаи моддаҳо дар ин муддат зудтар мешавад. Пеш аз омӯзиш каме хӯрок хӯрдан мувофиқи мақсад аст. Ҳамеша бо худ об дошта бошед. Ва мисли пеш аз ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ, барои гарм кардани бадан гарм шудан лозим аст.

давидан

Ҷойгиршавӣ аз давидан ба таври муқаррарӣ бо он фарқ мекунад, ки суръати ҳаракат кам аст: тақрибан 5-7 км / соат ва пой комилан дар ҳавопаймо аст. Ин намуди машқҳои кардиологӣ барои навкороне мувофиқ аст, ки метавонанд устуворӣ омӯзанд ва мушакҳоро ба машқ омӯзонанд.Баръакси давидан ба муқаррарӣ, давидан ба буғумҳо фишори кам меорад.

Барои давидан, набз бояд тақрибан 120 бошад. Беҳтараш бегоҳӣ 40-60 дақиқа давидан лозим аст. Бештар машқ кардан мувофиқи мақсад нест, зеро организм тақрибан баъд аз 40 дақиқа аз захираи чарбҳо энергия мегирад. ва он 10-15 дақиқа давом мекунад. Ғайр аз он, энергия аз сафедаи мушакҳо пур карда мешавад.

Иҷро

Давидан як намуди варзиши кардиост. Нафасгирии дуруст хеле муҳим аст, то фишор ба системаи дилу рагҳо кам шуда, узвҳо ва бофтаҳо бештар оксиген гиранд.

Барои аз даст додани вазн, давидан ба фосила беҳтар аст, ки дар як машқ бо суръати тез ва суст иваз карда мешавад. Чунин давидан назар ба давидан бештар калория месӯзонад. Дар давоми суръати баланд, ба шумо қариб 2 маротиба зиёдтар энергия лозим аст. Ба суръати суст гузаштан ба шумо имкон медиҳад, ки каме сиҳат шавед.

Барои давидан ба шумо барои аз даст додани вазн, шумо бояд ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта давед. Муддати чунин дарс бояд аз 25-30 дақиқа бошад. Бо фосилаи дурусти кор, шумо метавонед онро дар тӯли 60 дақиқа иҷро кунед. то 800 калорияро гум мекунанд.

Корти Кардио

Машқҳои паҳлӯ ва шикам бо машқҳои кардиологӣ самараноктар хоҳанд буд. Омӯзиши кардио як қисми муҳими раванди сӯзонидани чарб мебошад. Онҳо равандҳои метаболизмро метезонанд ва мушакҳоро ба ҳам мепайвандад.

Амалан тамоми мушакҳои бадан ҳангоми кардиот истифода мешаванд. Ин машқ бояд беш аз 30 дақиқа давом кунад. Хониши набз аз машқи интихобшуда вобаста аст.

Машқҳои кардио, ки ба аз мина ва паҳлӯҳо дур кардани фунтҳои иловагӣ кӯмак карда метавонанд:

• шиноварӣ;
• давида;
• давидан;
• ресмони ҷаҳидан;
• велосипедронӣ;
• аэробика;
• пиёда рафтан;
• яхмолакбозӣ ё лижаронӣ.

шиноварӣ

Шиноварӣ дар ҳавз барои қомати шумо хуб аст. Варзиш дар об метаболизми шуморо метезонад, ки ин роҳи мустақими талафоти вазн аст. Ҳангоми шиноварӣ тамоми мушакҳои бадан иштирок мекунанд. Дар тӯли 60 дақиқаи машқҳои фаъол, бадан тақрибан 350-500 калория месӯзад.

шиноварӣ ба шумо дар мубориза бо фунтҳои иловагӣ дар камар ва паҳлӯҳо кӯмак мекунад. Бо тамошои ҳавз дар як ҳафта 2-4 маротиба ва риояи ғизои дуруст, шумо метавонед ба камари тунук ноил шавед.

Шиноварӣ бо услубҳои гуногун самараноктар аст. Ин ба ҷалби тамоми мушакҳо ба кор кӯмак мекунад. Оби хунук нерӯи бештарро месӯзонад, аз ин рӯ, бадан барои гарм нигоҳ доштани калория бештар ниёз дорад.

Барои онҳое, ки шиновариро намедонанд ва услубҳои мухталиф надоранд, аэробикаи обӣ дар ташаккули камар ёрдамчии хуб хоҳад буд. Варзиш дар об барои аз даст додани шикам ва паҳлӯҳо ба боло рафтани мушакҳои шикам мусоидат мекунад.

Дарозии пас аз машқ

Машқҳо барои паҳлӯҳо ва шикам, ба мисли дигар корҳои ҷисмонӣ, бояд бо дароз кашидан ба анҷом расанд. Машқҳои кашишдиҳӣ ба мушакҳои шумо дар ҳолати барқароршавӣ ва рафъи шиддат кӯмак мерасонанд. Давомнокии дарозкунӣ тақрибан 5 дақиқаро ташкил медиҳад. Пас аз як машқи шадид, аввал ба шумо лозим аст, ки набзро ба ҳолати муқаррарӣ баргардонед ва танҳо пас аз он садоеро оғоз кунед.

Намунаи машқҳои дароз кашиши баъд аз машқ:

1. Машқи "Гурба".
2. Нишебҳо ба пойҳо.
3. Дастҳои болои сар ба ҳам бархӯрданд.

ҳуҷраи фитнес

Машқҳои паҳлӯ ва шикам низ метавонанд дар утоқи фитнес анҷом дода шаванд. Хусусияти иҷрои як машқ барои аз даст додани вазн дар миён ва паҳлӯҳо дар он аст, ки дар он ҷо шумо метавонедсимуляторҳои гуногун ва дастгоҳҳои иловагиро истифода баред:

• пайроҳа;
• дучархаи варзишӣ;
• симулятор оид ба заврақронӣ;
• эллипсоид;
• stepper;
• фитбол;
• ҳалқа;
• штанга;
• гантелҳо.

Тренинги даврагӣ ба самараи беҳтарин кӯмак мекунад, вақте ки якчанд машқ иҷро карда мешавад ва танаффус байни онҳо тақрибан 15-20 сонияро ташкил медиҳад. Нақшаи тренинг бояд на танҳо машқҳои кардиотикӣ, балки омӯзиши қувватро дар бар гирад.

Намунаи ҷуфти машқҳо дар ҳуҷраи фитнес:

1. канор бо гантел хам мешавад.
2. Кор дар дастгоҳи қаиқронӣ.
3. Пилорамма канда мешавад.
4. Гардиши пои овезон.

Хатогиҳои маъмулӣ

Бисёр одамоне, ки дар назди худ мақсади аз даст додани вазн ва аз даст додани фарбеҳро гузоштаанд, ба баъзе хатогиҳо роҳ медиҳанд:

• Ҳангоми каҷ кардан кор фармудани мушакҳои шикам ва қафо муҳим аст, на сарро дароз кардан.
• Баъзан машқҳо нодуруст иҷро мешаванд, ки ин ба натиҷаи ниҳоӣ таъсир мерасонад.
• На шумораи такрориҳо, балки сифати иҷрои онҳо муҳим аст.
• Таълими қувват бояд бо кардио иваз карда шавад ва ҳамеша ба бадан имконият фароҳам орад.
• Бисёр одамон ба гармшавӣ ва хунукшавӣ диққати зарурӣ намедиҳанд. Ва онҳо унсури муҳим мебошанд, ки ба пешгирӣ аз мушкилот ва оҳанги бадан мусоидат мекунанд.
• Аз сар кардани бори вазнин худдорӣ кунед, интихоби шумораи ками такроркунандагон ва масофаи каме барои давидан ё пиёда рафтан беҳтар аст. Шумо метавонед шиддатнокии машқи худро ҳар рӯз зиёд кунед.
• Шумо зуд-зуд ба лаҳзае дучор шуда метавонед, ки шахс ба варзиш машғул шавад, аммо ғизои дурустро риоя накунад. Ин бояд якҷоя анҷом дода шавад, он гоҳ имконпазир хоҳад шуд, ки ба дилхоҳ ноил шавем. Ҳамин тавр, мушакҳо пайдо мешаванд, аммо онҳо дар паси қабати чарб фарқ намекунанд.

Машқҳое, ки ба шикам ва паҳлӯҳо равона шудаанд, ба ҳолати муқаррарӣ баргардонидани онҳо ва фарбеҳшавии барзиёди бадан кӯмак мекунанд. Барои чунин омӯзиш, шумо метавонед дастгоҳҳои иловагиро истифода баред, ки ба баланд бардоштани самаранокӣ кӯмак мерасонанд.